تحلم كل فتاة برمي كيلووس من المزيد والحصول على شخصية جذابة اليوم. يمكن تحقيق نتائج ممتازة باستخدام نظام غذائي. يختلف الجسم الأنثوي عن الإنسان ، لذلك هناك بعض الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها ، تقرر إنقاص الوزن بهذه الطريقة.
باختصار حول المفاهيم الأساسية لنظام كيتو
في جسم المرأة ، تتشكل الدهون تحت الجلد بسبب وجود كبير للجلوكوز والسكر. القائمة الأنثوية ، التي تم تجميعها وفقًا لمبدأ النظام الغذائي ، تؤدي إلى آليات طبيعية في الجسم ، والتي تتحلل بنشاط الدهون تحت الجلد. النظام الغذائي الكيتون هو مثالي للنساء اللائي يرغبن في أن يكون لهن طرق جذابة.
النظام الغذائي Keto هو نظام غذائي معتدل من النماذج Tarbo بشكل معتدل.
يغير مخطط الطاقة هذا الأداء المعتاد للجسم ويساعد على حرق الدهون. وبشكل أدق ، حرق الكيتونات.
السيتونات هي جزيئات قابلة للذوبان في طاقة الطاقة التي تستخدم كوقود كبديل للجلوكوز. يحدث تكوين الكيتونات في الكبد من الطعام أو الدهون المتراكمة في الجسم.
نظرًا لأن الكيتونات قابلة للذوبان في الماء ، فإنها لا تحتاج إلى البروتين لتعزيز تدفق الدم. يشير وجود الكيتونات إلى أنه بالنسبة للطاقة يحرق الدهون ، وليس السكر. لذلك ، استهلاك الكربوهيدرات محدود تمامًا.
ستتحدث هذه المقالة عن الكيتوزيس الغذائي ، لا ينبغي الخلط بينه وبين الغدد الكيتون في مرض السكري (مثل التأثير في نفس الوقت ، وهو مستوى عال من الكيتونات ، والجلوكوز والجفاف ، والتي لا يمكن أن تحدث مع الكيتوم الغذائي).
التحضير لنظام كيتو
- تحقق من مستوى الحديد الخاص بك (اختبار الكشف عن الفيريتين: مؤشر استثمار الحديد الأكثر دقة): يمكن لمستوى الحديد المرتفع تلف الميتوكوندريا.
- خذ تحليل فيتامين (د): يمكن أن يتداخل تركيزه المنخفض ، كمستوى عالٍ من الحديد ، مع نظام غذائي.
هام: قبل بدء نظام غذائي ، أعد مستوى الحديد وفيتامين د.
- شراء مقياس الجلوكوم ونوعين من شرائح الجلوكوز والكيتونات. من خلال قياس مستوى الكيتونات ، قد يكون من المؤكد أن الجسم أعيد بناؤه بحرق الدهون ومع مرور الوقت لضبط النظام الغذائي في المؤشرات المنخفضة. إذا زاد مستوى الجلوكوز مع الكيتونات العادية ، فلن يقلق ذلك. إذا كانت الكيتونات تعاني من هذا ، فمن الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو البروتينات. للحصول على قطرة من الدم ، ستحتاج أيضًا إلى Lancelet والدعم.
يجب أن يكون مستوى الكيتونات من 0.5 إلى 3.0 مليمول/لتر. إذا دخلت حالة السيتوم ، فسترى عدد 5.0 مليمول/لتر (وما فوق).
- شراء موازين رقمية عالية الدقة لوزن أجزاء الطعام.
- املأ الثلاجة والخزانات فقط مناسبة للأطعمة الغذائية.
- اقلب دعم طبيب شخصي أو خبير تغذية ، وكذلك أحبائهم.
كيفية حساب حجمها اليومي من المغذيات الكبيرة
لكل شخص ، تختلف مؤشرات BJU أثناء النظام الغذائي. يجب عليهم حساب أنفسهم قبل بدء النظام الغذائي.
بروتين
الصيغة العامة هي: لكل كيلوغرام من وزن العضلات: 1 جرام من البروتين. يجب توزيع جميع البروتين بين الوجبات.
لتحديد كتلة العضلات ، تحتاج إلى:
- تحديد نسبة الدهون في الجسم ؛
- اضرب وزنه بالكيلوغرامات بنسبة مئوية من الدهون في الجسم: سوف تتلقى وزن الدهون بالكيلوغرام ؛
- يتم استنتاج الرقم الناتج من الكتلة الكلية للجسم بأكمله: هذه كتلة العضلات.
لتوضيح نسبة الدهون في الجسم ، يمكنك استخدام:
- المقاييس مع تحليل البيولوجي ؛
- قارن صورة الكتان الخاصة بك مع صور لأشخاص آخرين مع نسب مختلفة من الدهون في الجسم في مواقع خاصة على الإنترنت ؛
- كاليبر: جهاز يقيس سماكة الجلد.
- miography electromimedan (Sculpt Skanner) ؛
- Bod Pod - قهدية النزوح الجوي ؛
- اثنان من طاقة الطاقة.
لخطوة ناجحة من النظام الغذائي ، من المهم إجراء قياسات بدقة أكبر ممكنة. لا يمكنك تقديم تقدير تقريبي: هذا سيمنع الجسم من إعادة بناء حرق الدهون.
الكربوهيدرات
نوضح أننا سنتحدث عن الكربوهيدرات النقية ، تلك التي سيتم تعلمها بالكامل. لحسابها ، وطرح وزن الألياف الغذائية في غرامات من العدد الإجمالي لجميع الكربوهيدرات.
يجب أن يستغرق الاستهلاك اليومي الكلي للكربوهيدرات الممتدة ما يصل إلى 50 غرام (وأقل) غرام يوميًا. هذا هو ما يقرب من 10 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي. ولكن يمكن أن يكون العدد الدقيق أقل بكثير لجسمك ، حتى 10 - 15 جرامًا يوميًا. كل هذا يتوقف على الخصائص الفردية للجسم والأمراض ذات الصلة.
عادة ، عند دخول حالة الكيتوزية ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات (التركيز على 20 غرام) ، ثم يمكنك تجربة هذا المؤشر وزيادةه (ما يصل إلى 40 ، أو حتى 80 جرامًا ، إذا كان لديك أحمال عالية).
مهم! إذا تبالغ في ذلك بالكربوهيدرات ، فلا "vuele" من الكيتوزية الغذائية لفترة طويلة.
سمين
مهم! يجب ألا تتجاوز كمية الأحماض الدهنية أوميغا 6 4 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية للنظام الغذائي.
الدهون هي أساس النظام الغذائي ، يجب أن يكون استهلاكها اليومي 70 - 85 ٪.
مع مشاكل مع امتصاص الدهون ، ابدأ في أخذ الإنزيمات الهضمية مع الليباز.
أصناف كيتو النظام الغذائي
النظام الغذائي Keto هو الطريقة الأكثر فعالية ، حرق الدهون لدى النساء. لا يعرض مخطط الطاقة الجسم للتأكيد ، في محاولة للتخزين من الخلايا الدهنية. النظام الغذائي الكيتون يعيد ببساطة بناء عمل العمليات الأيضية. هناك ثلاثة أنواع من هذا النظام الغذائي ، كلها فعالة ، لكنها مختلفة قليلاً. بفضل التنوع ، يمكن لكل امرأة اختيار الخيار الصحيح لنفسه.
- النظام الغذائي المحظور القياسي - هذا هو الخيار الأكثر فعالية وفعالية. طوال فترة الطعام ، من الضروري تقليل الكربوهيدرات. مثل هذا النظام الغذائي مثالي للنساء المشاركات في القاعة.
- الغذاء الهدف الهدف - هذا مصدر طاقة يحتاج دائمًا إلى زيادة الكربوهيدرات ، بعد صالة الألعاب الرياضية. الغرض من زيادة قاعدة الكربوهيدرات هو التعويض عن الجسم الذي ينفق على الجلوكوز ، لمزيد من كفاءة التدريب.
- النظام الغذائي الدوري. جوهرها هو استبدال الجسم بالكربوهيدرات عندما يكون أكثر استنفادا. عند تقديم منتجات الكربوهيدرات ، تقرر كل امرأة بشكل منفصل ، لأن كل شخص لديه جسم مختلف.
يجب أن تبدأ النساء اللائي يرغبن فقط في إنقاص الوزن مع كيتو قياسي من النظام الغذائي. في أسبوع ، يمكنك تقييم الحالة العامة وكفاءة التدريب. إذا كان الخير قد سوء ، ولم يكن هناك أي قوة للتدريب ، فإن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المهم ضبط النظام الغذائي.
قائمة الحمية كيتو
يجب أن تأكل امرأة سليمة حوالي 2200 كيلوغرافية يوميًا. من هذه ، والدهون والبروتينات وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات تشغل معظمها. فيما يلي قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، مثل دليل تجميع دائرة الطاقة الفردية.
مثل هذه الخطة مناسبة لأولئك الذين هم على استعداد على الفور للانغماس في نظام غذائي دون "أرجوحة" طويلة.
في النظام الغذائي Keto ، من المهم النظر في السعرات الحرارية. نوصيك بتنزيل تطبيق خاص يقوم بأتمتة جميع الحسابات وجعلها دقيقة قدر الإمكان.
إفطار:
اشرب الإفطار حتى تلك اللحظة ، حتى يشعر الجوع الملموس. زيادة الفجوة بين العشاء والوجبة الإفطار تدريجيا (يمكنك الوصول إلى 18 ساعة).
- القهوة مع ملعقة كبيرة من الزبدة وزيت جوز الهند.
- مسلوق أو مقلي (في ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند) 3 قطع ، يمكنك إضافة Tsukini أو السبانخ.
عشاء:
بضع ساعات بعد الإفطار.
- نصف الأفوكادو ، العديد من الأوراق الخضراء: رش مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الصلب المبشور ؛
- الدجاج أو الأسماك أو الضأن: حدد بشكل فردي حجم الجزء على طول البروتين ؛
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
شطيرة:
يمكن أن يكون من بين الوجبات الرئيسية.
- مضخات الدهون
- الكرفس ، الأفوكادو ؛
- الكرات.
عشاء:
قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
- سمك السلمون أو اللحم البقري أو الدجاج مع جزء كبير من الدهون أو الدهون أو السمن ؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات محنكة مع زيتون أو زبدة أو زيت جوز الهند.
حمية كيتو ، قائمة بالمنتجات المسموح بها
مع اتباع نظام غذائي Keto ، من المهم النظر ليس فقط في كمية الطعام التي يتم تناولها ، ولكن أهم شيء في تكوينه. بالنسبة لدائرة الطاقة الصحيحة ، من الضروري تقليل استخدام الأطعمة الكربوهيدرات. سيكون هذا المبلغ كافيًا للأداء الطبيعي للدماغ وتطور العضلات.
يمكن وينبغي ضبط قائمة النظام الغذائي الكلاسيكي ، للخصائص الفردية.
- السجلات والزيوت: حليب جوز الهند والزبدة ، الدجاج والدهون الدهون ، الدهون والأبقار من الأبقار السمين العشبية ، السمن العضوي ، زيت الدكت ، زيت الأفوكادو ، زيت الزيتون البكر الممتاز.
- الأسماك ، بالإضافة إلى النمو بشكل مصطنع أو الحصول على شهادة الثقة البحرية. الأنواع الأكثر أمانًا: سمك السلمون ، الفشل ، الأنشوجة ، الرنجة ، السردين. تجنب الأسماك في زيت الزيتون (زيت تغليف الأسماك غير مناسب للأكل).
- اللحوم: لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم الدواجن (دجاج المشي الحرة) ، صيد اللحوم ، غنائم اللحوم ، لحوم البقر (أبقار تسمين قائمة على الأعشاب). كما يسمح أيضًا لحم الخنزير المقدد والاستهلاك النقانق.
- الجوز والبذور: بذور السمسم السوداء ، بذور الكارافيا السوداء ، الجوز البرازيلي ، الكاكاو الخام: الغبار ، الفاصوليا والزيت ، بذور شيا ، الكتان ، المكسرات المكاديميا ، المكسرات - مخبز ، psillium ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، البذور ، بذور العدسات.
- الخضروات: الهليون ، الأفوكادو ، البروكلي ، العقيد دي بروكسل ، الملفوف الأبيض ، الملفوف الملون ، الكرفس ، الخيار ، المجعد ، الفطر ، السلطة الخضراء ، الخضار ، السبانخ ، تسوكيني.
بعد إعادة بناء جسمك لحرق الدهون ، يمكنك العودة إلى النظام الغذائي عددًا محدودًا من الخضروات مثل: الباذنجان والثوم والبصل والفلفل والفلفل والطماطم واليقطين (قليلاً).
- الفواكه والتوت: التوت (أي شخص): حفنة صغيرة وبدلاً من الخضار ، الجريب فروت ، عدة شرائح ، بدلاً من الخضار.
وفقًا للمنتجات المقترحة ، يمكن للشخص إعداد مخطط طعام فردي. في الوقت نفسه ، من المهم مراعاة السعرات الحرارية ولا يتجاوز المعيار المسموح به. الامتثال للقواعد البسيطة سوف يعطي شخصية رائعة وصحة ممتازة.
إذا لم تدع نفسك تذهب ، فيمكنك:
- منتجات الألبان الغنية بالدهون وتخلو من البروتينات تقريبًا: الزبدة ، السمن ، الكريمة المخفوقة ، الكريمة الحامضة ، الزبدة ، الأجبان الصلبة من نوع البارميزان والجبن الناعم المريح من الدهون العالية (على سبيل المثال ، "بري").
- الدجاج السمين العشبي (7 غرام.).
- اللوز (كمية محدودة ، حيث يوجد الكثير من البروتين)
- بدائل السكر (ويفضل فقط في المرحلة الأولية): ستيفيا ، الأرشفة ، كحول السكر (التهاب الحوض ، إكسيليت ، السوربيتول ، ماليتا ، مانيتي ، الجلسرين).
دور الألياف في حمية كيتو
هنالك:
- قابل للذوبان: المحتوى في التوت والخيار والفاصوليا والمكسرات. بمجرد وصولها إلى الأمعاء ، فإنها تشكل كتلة مماثلة للهلام ، وبالتالي تبطئ العملية الهضمية ، مما يتيح لك الشعور بالشبع لفترة أطول.
- غير قابل للذوبان: محتوى CELE ، الفاصوليا الخضراء والخضروات بأوراق داكنة. دخول السموم ، القضاء عليها من الجسم. تثبيت مستوى الأس الهيدروجيني الأمعاء ، وحظر انتشار الميكروبات الخطرة.
ما هي الألياف لنظام غذائي؟
- الألياف هي أطعمة للبكتيريا المعوية "الجيدة" التي تقوي الجسم.
- تتجنب الألياف امتصاص الكربوهيدرات ، وبالتالي تقليل القفزات عند مستويات السكر والأنسولين.
- تشكل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان معًا نوعًا من الحاجز في الأمعاء التي تحمي الكبد.
- تصبح الألياف القابلة للذوبان أحماضًا دهنية من الطبقات القصيرة التي تغذي البكتيريا المعوية المفيدة وتعمل كوقود للخلايا ، وكذلك جزيئات الإشارة البيولوجية.
الكمية الموصى بها من الاستهلاك يوميًا هي 35 جرامًا من الألياف في شكل إضافات غذائية و 50 غرامًا (أو أكثر) من المنتجات الكاملة.
منتجات غير مقبولة للنظام الغذائي Keto
هناك عدد من المنتجات التي تقلل من دائرة الطاقة لنظام كيتو إلى الحد الأدنى ، يجب تجنبها.
المنتجات التالية موجودة في القائمة السوداء:
- الدهون المعالجة بالزيوت الصناعية: الزيوت النباتية (عباد الشمس ، لمبة ، الفول السوداني ، القطن ، الذرة ، القطن ، فول الصويا) ؛
- Transfiners: صلصة السلطة ، المايونيز ، زيت الفول السوداني ، وما إلى ذلك ، حيث توجد دهون مهدرجة في التكوين ؛
- جبن الحليب والمنزل ، الزبادي ، ريكوتا (البروتين الغني) ؛
- سكر؛
- الكاتشب والصلصة وصلصة الشواء وفول الصويا والطماطم.
- العصائر ، التسوق الحليب.
- نبيذ حلو ورغوي أبيض.
- جميع أنواع الحبوب.
- الموز والتفاح والفواكه الأخرى غير مسموح بها ؛
- العنب
- خبز؛
- الكعك ، الكعك.
- أب؛
- Asso الخبز.
كل تلك المنتجات الغنية بالكربوهيدرات. اختراق الجسم ، يتسبب في إنتاج الكبد في إنتاج الجليكوجين ، وهو أمر غير مقبول لأجسام الكيتون. حتى الفائض الطفيف في القاعدة الثابتة للكربوهيدرات يمكن أن يقلل من جميع الجهود ، وكذلك ملء الجسم بخلايا دهنية إضافية. من المهم قراءة تكوين جميع المنتجات المشتراة بعناية ، حتى النشا أو السكر غير المرغوب فيه يمكن أن يشمل التوابل العادية.
التأثير المفيد للنظام الغذائي على الجسم
بالتأكيد ، تشمل أكبر مزايا نظام كيتو الحمية الحرق السريع للدهون تحت الجلد. في وقت قصير ، يخفف الجثة الأنثوية من الجنيهات جيدًا. في معظم الحالات ، في غضون 1-2 أسابيع ، هناك إعادة بناء لـ "الوضع الجديد".
تتمثل ميزة إضافية في دائرة الطاقة هذه في أنه خلال الطعام ، لا يتناول شخص ما فائضًا وعلى مدار اليوم لا يعذب شعور قوي بالجوع. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي لا يسمح بمستوى الأنسولين لزيادة الكثير. كما تعلمون ، يكون الأنسولين مسؤولاً عن الشعور بالجوع. يتيح لك النظام الغذائي Keto فقدان الوزن بسرعة ، وفي الوقت نفسه ، لا تشعر بالرغبة الوحشية في تناول الطعام.
مثير للاهتمام! الأنسولين مسؤول عن تخزين المواد الغذائية. تحويل الكربوهيدرات الزائدة إلى الدهون!
يعد نظام Keto فريدًا بمعنى أنه بعد إلغاء دائرة الطاقة ، لا يتم إرجاع الجنيهات الإضافية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الشخص لا يموت من الجوع على طول النظام الغذائي ، ويعتاد الجسم ببساطة على هذا المعيار الغذائي المستهلك.
وربما ، الشيء الرئيسي حول ما يستحق تجربة نظام كيتو: هذا هو قدرته على وضع التمثيل الغذائي تمامًا وتحسين صحتك. مرض السكري من النوع الثاني ، حب الشباب والصداع النصفي وحتى السرطان هي تلك الأمراض التي يمكن أن تنسحب ضد مثل هذا العدو القوي.
مثل أي نظام غذائي ، فإن دائرة الطاقة وفقًا لقائمة Keto تقوم بتغييرات في الجسم. كل شخص فردي ، لذلك ، يتفاعل مع تغذية جديدة بطريقتها الخاصة.